Mazkustīguma epidēmija
AKTĪVS DZĪVES VEIDS ZĀĻU RECEPTES VIETĀ:
Ja fiziskā aktivitāte būtu tablešu veidā - tās būtu
vispieprasītākās zāles pasaulē!
(Citāts no Sporta Medicīnas Valsts Aģentūras mājas lapas)
Pieaugušiem cilvēkiem (18–65 gadi) ieteiktais kustību minimums ir 30 minūtes vidējas (mērenas) intensitātes aerobā fiziskā aktivitāte vismaz piecas dienas nedēļā. Vēlams katru dienu 30-60 minūtes!
ASV zinātnieku veiktie pētījumi (informācijas avots www.exerciseismedicine.org) parāda, ka regulāra fiziskā aktivitāte samazina nāves risku no hronisku slimību saasinājumiem par 40%, kā arī to, ka fiziski aktīviem 80-gadniekiem priekšlaicīgas nāves risks ir mazāks kā mazkustīgiem 60-gadniekiem. Interesanti ir fakti, ka mazkustīgums ir lielāks risks veselībai nekā palielināta ķermeņa masa, kā arī tas, ka labāki vispārējās veselības rādītāji ir fiziski aktīviem cilvēkiem ar nedaudz palielinātu ķermeņa masu, nekā mazkustīgiem indivīdiem ar normālu ķermeņa masu.
Uzsākt fizisko aktivitāšu programmu dažam var likties biedējošs uzdevums, tomēr ir jāatceras, ka mūsu galvenais mērķis ir atbalstīt un veicināt savu veselību, izmantojot vienkāršu ieteikumu: vidēji intensīva fiziskā slodze vismaz 150 minūtes nedēļā!
Ieteikumi:
| Vecums | Fiziskās aktivitātes apjoms | Fiziskās aktivitātes apjoms, ja ir veselības problēmas |
| Bērni un pusaudži (6-17) | 60 minūtes vai vairāk vidējas* vai spēcīgas** intensitātes aerobā fiziskā aktivitāte dienā, t.sk.: | Sastādi savu fizisko aktivitāšu programmu sadarbībā ar savu ģimenes ārstu vai kādu citu veselības aprūpes profesionāli. |
| Pieaugušie | 150 minūtes vidējas intensitātes vai 75 minūtes spēcīgas intensitātes aerobā fiziskā aktivitāte nedēļā (vai 30 minūtes vidējas intensitātes slodze 5xnedēļā),t.sk.: | Sastādi savu fizisko aktivitāšu programmu sadarbībā ar savu ģimenes ārstu vai kādu citu veselības aprūpes profesionāli. |
*Vidējas intensitātes fiziska aktivitāte – nozīmē pulsa paātrināšanās, sviedru parādīšanās, saglabājot spēju sarunāties bez aizelšanās, piem.: zema, vidēja ātruma (līdz 5km/h) nūjošana, līnijdejas, balles dejas, darbs dārzā, sniega tīrīšana, distanču slēpošana.
**Spēcīgas intensitātes fiziskā aktivitāte – nozīmē dziļa un biežāka elpošana, pulsa paātrināšanās, var sarunāties ar piepūli, piem.: ātra nūjošana (7-10km/h), skriešana, sporta dejošana, ātrumskrituļslidošana, slēpošana slīdsolī.
Tomēr jāņem vērā, ka jebkuru fizisko aktivitāti var izpildīt kā zemas, tā spēcīgas intensitātes režīmā.
Fizisko aktivitāšu programmas uzsākšana:
1.solis – iezīmējiet savā plānotājā laiku fiziskām aktivitātēm katrai dienai. Uzsākt fizisko aktivitāšu programmu kā ikdienas rutīnas darbu ir pats grūtākais, tādēļ fizisko aktivitāšu laiku atzīmējiet kā prioritāti.
2.solis – izvēlieties to sportisko aktivitāti, kura patīk vislabāk, tā, lai nav jāgaida nodarbības beigas un pēc sportošanas ir vēlēšanās to turpināt nākamajās reizēs. Skriešana, peldēšana, nūjošana, riteņbraukšana, skrituļošana, slēpošana vai cits – pamēģiniet un palieciet pie diviem, trijiem aktivitāšu veidiem, ko pakāpeniski pilnveidosiet un gūsiet daudz pozitīvo emociju.
3.solis – ja ilgu laiku neesat nodarbojušies ar fiziskām aktivitātēm un brīva laika kā jau parasti nav, sākumā atvēliet 10-15 minūšu garas fizisko aktivitāšu nodarbības dienā. Katru nedēļu pievienojiet 5-10 minūtes, līdz sasniedziet 30 minūšu garu fiziskās aktivitātes nodarbību kā minimums 5 dienas nedēļā. 30 minūšu ikdienas nodarbības uzturēs labu veselību un samazinās hronisku slimību veidošanās risku. Lai samazinātu ķermeņa svaru, fiziski aktīvam jābūt 60-90 minūtes.
4.solis – ikdienas fizisko aktivitāšu programmā iekļaujiet spēka vingrinājumus: 10 vingrojumus 2Xnedēļā. Katru vingrojumu pildiet 8-12 reizes. Ja neesat pārliecināts par šādu vingrojumu pareizu izvēli un izpildi tad vislabāk to darīt organizētās grupu nodarbībās pie sporta instruktora/trenera.
Karvonena formula slodzes noteikšanai treniņā:
Alternatīva, lai precīzi aprēķinātu nepieciešamo slodzi treniņa laikā ir Karvonena formula, kas dažkārt tiek uzskatīta par zelta standartu optimālo rezultātu sasniegšanai, palīdzot regulēt slodzi treniņā.
No maksimālā pulsa jāatņem pulsa rādītājs miera stāvoklī, iegūstot pulsa rezervi.
Aprēķini:
- Aprēķināt maksimālo pulsu: 210 - 1/2no vecuma gados
- Aprēķināt pulsu miera stāvoklī( uzreiz pēc pamošanās)
Maksimālais pulss – pulss miera stāvoklī = pulsa rezerve.
Piem. Max pulss = 190, Pulss miera stāvoklī = 60
Rezerve = 190 - 60 = 130 sit/minūtē
Apakšējā robeža 130 x 0,6=78
78 + 60 ( pulss miera stavoklī) = 138 sit/min
Augšējā robeža 130 x 0,7= 91
91 + 60 (pulss miera stāvoklī) =151 sit/min
Lai ķermenis strādātu fitnesa zonas intensitātātē un dedzinātu taukus efektīvi, šajā gadījumā vēlamā pulsa intensitāte būs no 138 līdz 151 sitieniem/minūtē.